写真に写った自分の姿勢を見て驚いた。
肩が前に出ていると言われた。
背中を伸ばしてもすぐ戻ってしまう。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
猫背と巻き肩は、 よく一緒に語られますが、 実際には別のものです。
そしてここを混同したまま対策すると、 的外れなケアを続けることになります。
この記事では、 2つの違い、 自分がどちらなのかの確認方法、 そして原因に応じた改善法をまとめました。
猫背と巻き肩は別のもの
猫背は「背骨」の問題
猫背は、 背中の中央にある胸椎が通常より強く丸まった状態です。
横から見ると、 背中全体が丸く見えます。
身体の縦のラインが丸まっている、 とイメージすると分かりやすいと思います。
巻き肩は「肩の位置」の問題
巻き肩は、 肩が前方に出て内側に巻き込んだ状態です。
横から見たときに、 耳の穴から下ろした線より肩の中心が前に出ています。
肩甲骨が外側に開いたまま固定されている状態で、 身体の横のラインが丸まっているとも表現されます。
背筋が伸びていても巻き肩の人はいる
ここが重要なポイントです。
背中はまっすぐなのに、 肩だけが内側に入っている。
デスクワークで腕を前に出す姿勢が続くと、 このパターンになることがあります。
つまり、 猫背でなくても巻き肩にはなり得ます。
ただし併発することが多い
猫背になると背中が丸まることで肩甲骨が前に押し出され、 結果的に巻き肩を併発します。
逆に巻き肩になると胸の筋肉が縮み、 背中が丸まりやすくなる。
互いに影響し合うため、 両方が同時に起きているケースが非常に多くあります。
「猫背の人は高い確率で巻き肩でもあるが、 巻き肩の人が必ず猫背とは限らない」
この関係を理解しておくと、 自分に必要なケアが見えてきます。
ストレートネックとの関係
巻き肩になると肩が前に出て、 それを補うように頭も前に出ます。
頭が前に出た状態が続くと、 首の自然なカーブが失われたストレートネックにつながります。
猫背、 巻き肩、 ストレートネック。
この3つは連鎖して起こることが多い組み合わせです。
セルフチェック方法
壁を使ったチェック
壁に背中をつけて、 自然に立ってみてください。
かかと、 お尻、 肩甲骨、 後頭部。
この4点が無理なく壁につくのが理想の状態です。
後頭部が壁につかない、 またはあごを上げないとつかない場合は、 猫背やストレートネックの傾向があります。
肩甲骨が壁につきにくい、 肩が壁から浮く場合は、 巻き肩の傾向があります。
手のひらの向きで確認する
力を抜いて自然に立ち、 腕を身体の横に垂らします。
そのとき、 手の甲が前を向いている。 正面から見て手の甲が見える。
こうした場合、 腕が内側にねじれており、 巻き肩の可能性があります。
本来は、 手のひらが身体の側面を向くのが自然な状態です。
横から写真を撮る
家族や友人に、 横から全身の写真を撮ってもらってください。
耳の穴、 肩の中心、 腰の横の出っ張った骨、 くるぶし。
これらがほぼ一直線に並んでいるのが理想とされています。
肩の位置が前にずれていれば巻き肩、 背中が丸く見えれば猫背です。
仰向けに寝て確認する
床に仰向けになったとき、 肩が床から浮く感覚がある。 肩甲骨が床につきにくい。
こうした場合、 胸の前面が縮んでいる可能性があります。
猫背・巻き肩の原因
胸の筋肉が縮んでいる
大胸筋と小胸筋。 この2つが縮んで硬くなることが、 巻き肩の直接的な要因になります。
特に小胸筋は、 肋骨の前面から肩甲骨の前側についている筋肉です。
ここが短縮すると肩甲骨が前に引っ張られ、 肩が前方に出た状態が固定されます。
デスクワーク、 スマートフォンの操作、 運転、 台所作業。
いずれも腕を前に出し続ける動作なので、 小胸筋が縮んだ姿勢が長時間続くことになります。
背中側の筋肉が使えていない
肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉、 主に菱形筋や僧帽筋の中下部が、 使われないまま弱くなっていきます。
胸側が縮み、 背中側が弱る。
この前後のアンバランスが、 猫背と巻き肩を定着させます。
骨盤の傾きが土台になっている
見落とされやすいのがここです。
椅子に浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢が続くと、 骨盤が後ろに倒れます。
骨盤が後傾すると、 その上に乗っている背骨はバランスを取るために全体的に丸くなる。
つまり、 背中だけを伸ばそうとしても、 土台である骨盤が倒れたままでは元に戻ります。
「背中を伸ばしてもすぐ戻る」という方は、 座り方から見直す必要があるかもしれません。
腕の内旋
腕そのものが内側にねじれていることも、 巻き肩の要因になります。
マウス操作や、 物を前で持つ動作が続くと、 腕が内側に回った状態が癖になります。
セラピストとして施術していて、 前腕から上腕が張っている方は多くいます。
腕の張りが肩を前に引っ張る力として働いている、 というケースは珍しくありません。
筋力の低下と加齢
姿勢を支える体幹や背中の筋力が落ちると、 重力に対して姿勢を保ちにくくなります。
心理的な要因
気持ちが落ち込んでいるとき、 人は無意識に肩をすくめ、 身体を丸めます。
ストレスの多い環境が続くと、 この姿勢が定着することもあります。
放置するとどうなるか
慢性的な肩こり・首こり
肩甲骨が外に開いたままだと、 背中側の筋肉は引き伸ばされた状態で緊張し続けます。
頭が前に出れば、 首の後ろ側の筋肉が頭の重さを支え続けることになる。
どちらも慢性的なこりの原因になります。
呼吸が浅くなる
胸の前面が縮むと、 肋骨の動きが制限されます。
深く息を吸いにくくなり、 呼吸が浅くなる。
呼吸が浅いと疲れやすく、 回復しにくい状態になります。
肩の可動域が狭くなる
肩甲骨が動かない状態が続くと、 腕を上げる動作に制限が出てきます。
四十肩・五十肩の前段階として、 肩甲骨の可動域低下があるケースもあります。
手や腕のしびれが出ることがある
小胸筋が硬く縮んだ状態が続くと、 その下を通る血管や神経が圧迫されることがあります。
ひどい肩こり、 手や腕のしびれ、 腕を上げたときの痛み。
こうした症状が出る場合、 医療機関での確認が必要です。
見た目の印象
姿勢は見た目にも影響します。
肩が前に出ると首が短く見え、 バストの位置も下がって見えます。
実年齢より疲れて見える、 という声もあります。
改善ストレッチ
胸を伸ばし、 背中を働かせる。 この2軸で考えます。
壁を使った胸のストレッチ
壁の横に立ち、 片腕の肘から先を壁に当てます。
そのまま身体を反対方向にゆっくりひねる。
胸の前面が伸びる感覚があれば30秒キープ。
左右それぞれ行ってください。
肘の高さを上、 真ん中、 下と変えると、 胸の筋肉を広い範囲で伸ばせます。
ドアフレームを使う方法
ドアの枠に両手をついて、 身体を前に倒す。
胸が大きく開く感覚があれば20秒キープ。
壁を使う方法より強く伸ばせるので、 痛みが出ない範囲で行ってください。
小胸筋をゆるめる
鎖骨のすぐ下、 肩に近い部分を指の腹で押さえます。
痛気持ちいいポイントがあれば、 そこを押さえたまま腕をゆっくり上下に動かす。
30秒程度で十分です。
ここは自分でもアプローチしやすい場所なので、 デスクワークの合間に取り入れやすいです。
肩甲骨を寄せる運動
両腕を後ろに引いて、 肩甲骨同士を近づけるように胸を開く。
5秒キープを5回。
伸ばすだけでなく、 背中側を「使う」ことが目的です。
タオルを使った肩甲骨の運動
タオルの両端を持って頭の上に上げ、 そのまま後ろに下ろす。
肩甲骨が寄る感覚を意識しながら、 10回ほど繰り返します。
最初は幅を広めに持ち、 慣れてきたら狭くしていきます。
腕を外にねじる運動
肘を身体の横につけたまま90度に曲げ、 前腕を外側に開く。
肩の前側が伸びる感覚があれば10秒キープ。
内側にねじれた腕を、 本来の向きに戻す動きです。
座り方を見直す
骨盤が後ろに倒れないよう、 お尻を背もたれまで引いて深く座ります。
腰と背もたれの間にクッションを入れると、 骨盤が立ちやすくなります。
ストレッチより地味ですが、 効果としてはこちらの方が大きいこともあります。
1時間に1回は立ち上がる
どんなに良い姿勢でも、 同じ姿勢を続ければ筋肉は固まります。
定期的に立ち上がって、 肩を回す。
これだけで蓄積のスピードが変わります。
セラピストとして施術で感じること
「胸側が硬い」ことに気づいていない方が多い
猫背や巻き肩でお悩みの方は、 背中や肩の張りを自覚しています。
一方で、 鎖骨の下や胸の前面が硬くなっていることには、 ほとんどの方が気づいていません。
ここを圧すと、 「そこは触られたことがない」と言われることがよくあります。
背中だけほぐしても戻りやすい
背中側が張っているからといって、 背中だけをほぐしても戻りやすいのが実感です。
胸側が縮んで肩を前に引っ張り続けているので、 その力が残ったままだからです。
胸側を緩めてから背中側をほぐす方が、 持ちが良いと感じています。
腕をほぐすと肩の位置が変わることがある
前腕から上腕が張っている方の腕をほぐしてから肩を確認すると、 肩の位置が少し戻っていることがあります。
腕の張力が肩を前に引いていた、 ということだと考えています。
左右差がある方が多い
マウスを持つ手、 カバンをかける肩、 抱っこをする腕。
日常の癖によって、 片側だけ巻き肩が強いというケースは頻繁に見られます。
ご自身では左右差に気づいていないことがほとんどです。
姿勢は施術だけでは変わらない
正直にお伝えしますが、 施術で筋肉を緩めることはできても、 姿勢の癖そのものを変えることはできません。
縮んだ筋肉を緩めて動かしやすい状態を作る。 そこから先は、 日常の姿勢とセルフケアの領域です。
この組み合わせでないと、 根本的な改善は難しいと考えています。
こんな症状があれば医療機関へ
以下に当てはまる場合は、 セルフケアやリラクゼーションではなく、 医療機関を受診してください。
手や腕にしびれがある。 手に力が入らない。 腕を上げると強い痛みが出る。 腕が一定の角度から上がらない。 背中や腰に強い痛みがある。 姿勢の変化が急激に進んでいる。 高齢で背中の丸まりが強くなってきた。
手のしびれは、 小胸筋や首まわりで神経が圧迫されている可能性があります。
また、 高齢の方で背中の丸まりが急に進む場合、 骨の問題が隠れていることもあります。
まず整形外科での確認をおすすめします。
まとめ｜自分がどちらなのかを知ることから
猫背は背骨が丸まった状態。 巻き肩は肩が前に出た状態。
似ているようで、 問題となる部位が異なります。
背筋は伸びているのに肩だけ内側に入っている方もいるため、 まずは壁を使ったチェックや横からの写真で、 自分の状態を確認してみてください。
改善の基本は、 縮んだ胸側を伸ばし、 使えていない背中側を働かせること。
そして土台となる骨盤の傾きを整えること。
ストレッチだけでなく、 座り方の見直しとセットで取り組むことが、 遠回りに見えて確実な方法だと思います。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店でできることをお伝えします。
胸側と背中側の両方をケアします
猫背や巻き肩が気になる方には、 背中や肩甲骨まわりだけでなく、 鎖骨の下や胸の前面もあわせてケアします。
縮んでいる側を緩めないと、 背中をほぐしても引っ張られて戻ってしまうためです。
仰向けの体勢で、 鎖骨まわりをじっくり圧していきます。
肩甲骨へのアプローチ
肩甲骨の内側は、 自分では届きにくい場所です。
横向きの体勢を取り入れて、 肩甲骨の内側に指を入れながらほぐしていきます。
「肩甲骨はがし」をご希望の場合も、 このコースの中で対応しています。
腕もセットで見ます
腕の張りが肩の位置に影響していることが多いため、 前腕から上腕まで確認します。
「腕が辛い」と自覚されていない方でも、 触ると張っているケースがほとんどです。
左右差をお伝えします
施術中に気づいた左右差は、 できるだけお伝えするようにしています。
どちらの肩が前に出ているか。 どちら側の胸が縮んでいるか。
日常で意識できるポイントが分かるだけで、 戻るスピードは変わってきます。
セルフケアの提案もします
施術だけで姿勢は変わりません。
その方の状態に合わせて、 自宅でできるストレッチや、 座り方のポイントをお伝えしています。
医療の領域は医療機関へ
しびれや腕が上がらないといった症状は、 施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 筋肉由来ではなさそうな場合は、 正直にその旨をお伝えしています。
「背中を伸ばしてもすぐ戻る」 「肩が前に出ていると言われた」
そう感じている方は、 一度、 胸側の硬さを確認しに来てみてください。
