年に何度もぎっくり腰をやってしまう。 慢性的に腰が重く、 何をしても改善しない。 マッサージを受けても数日で戻る。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
腰痛でお越しになる方はとても多く、 その中には「もう何年もこの状態」という方も少なくありません。
この記事では、 腰痛が繰り返される原因、 ぎっくり腰になったときの対処法、 そして再発を防ぐために何ができるかをまとめました。
腰痛の大半は「原因を特定できない」もの
特異的腰痛と非特異的腰痛
腰痛は大きく2種類に分けられます。
椎間板ヘルニア、 脊柱管狭窄症、 圧迫骨折、 感染症、 腫瘍など、 画像検査で原因が特定できるものを特異的腰痛といいます。
一方、 検査をしても明確な原因が見つからないものを非特異的腰痛と呼びます。
全体の8割以上が非特異的腰痛
一般的に、 腰痛全体のうち原因を特定できるものは15%程度で、 残りの大半は非特異的腰痛とされています。
「レントゲンを撮ったけど異常なしと言われた」 「原因が分からないまま湿布を出された」
こうした経験がある方は多いと思いますが、 それは決して珍しいことではありません。
原因不明でも対処法はある
原因が特定できないからといって、 打つ手がないわけではありません。
筋肉の緊張、 姿勢の癖、 身体の使い方、 生活習慣。 こうした要因を一つずつ整理していくことで、 改善につながることは十分にあります。
「腰が痛い人」の腰以外が硬い
ここからは、 セラピストとして日々身体を触っていて感じていることです。
痛い場所と原因の場所は違うことが多い
「腰をメインでお願いします」と来られた方の身体を触ると、 確かに腰も硬い。
ただ、 それ以上にお尻や太ももの裏、 背中の方が硬くなっているケースがかなりあります。
腰は「負担が集中して悲鳴を上げている場所」であって、 負担を生み出している場所は別にあることが多いのです。
お尻の筋肉が硬いと腰に負担が集中する
お尻の筋肉は、 上半身と下半身をつなぐ要の位置にあります。
ここが硬くなると、 本来お尻が担うべき動作の負担が腰に回ってきます。
腰痛の方のお尻を圧すと、 「そこもこんなに硬かったんですか」と驚かれることが日常的にあります。
太ももの裏の張りが骨盤を引っ張る
太ももの裏側の筋肉は、 骨盤の下部につながっています。
ここが硬く縮んでいると骨盤が後ろに引っ張られ、 腰椎のカーブが崩れます。
座り仕事で常に圧迫されている場所でもあるため、 デスクワークの方は特に硬くなりやすい部位です。
股関節が硬いと腰が代わりに動く
股関節の可動域が狭いと、 本来股関節で行うべき動きを腰が肩代わりします。
前かがみになる、 振り返る、 物を持ち上げる。
こうした動作のたびに腰が過剰に働くことになり、 負担が蓄積していきます。
背中の硬さも腰に影響する
背中から腰にかけての移行部が硬くなっている方もよく見かけます。
胸まわりが動かない分、 腰がその動きを補うことになる。
「背中は特に辛くない」と言う方でも、 触ると板のように硬いことがあります。
姿勢のタイプ別に見る腰への負担
反り腰
立っているときに腰が過度に反っている状態です。
腰の筋肉が常に縮んで緊張しているため、 慢性的な腰の重さや張りにつながります。
仰向けに寝たときに腰と床の間に手がすっと入る方は、 反り腰の傾向があります。
ヒールをよく履く方、 立ち仕事の方、 お腹まわりの筋力が弱い方に多く見られます。
猫背・骨盤後傾
背中が丸まり、 骨盤が後ろに倒れている状態です。
腰椎の自然なカーブが失われ、 椎間板への負担が増えると言われています。
長時間のデスクワークで、 背もたれに寄りかかって浅く座る癖のある方に多いパターンです。
左右のバランスの崩れ
いつも同じ側でカバンを持つ。 片脚に体重をかけて立つ。 脚を組む方向が決まっている。
こうした癖があると、 片側の腰やお尻だけが硬くなります。
施術していても、 左右差が明確な方は珍しくありません。
ぎっくり腰はなぜ起きるのか
「突然」ではなく「蓄積の結果」
ぎっくり腰は、 くしゃみをした、 物を拾った、 振り返った。 そんな何気ない動作で起こります。
ただ、 その動作が原因というより、 そこに至るまでの蓄積が限界を超えた結果と考える方が実態に近いです。
腰やお尻、 太ももの裏が硬いまま日常を過ごし、 ある日、 最後のひと押しで発症する。
繰り返す人には理由がある
一度ぎっくり腰をやると、 再発しやすくなる傾向があります。
痛みへの恐怖から動かさなくなる。 動かさないから筋力が落ちる。 筋力が落ちるからさらに負担がかかる。
この悪循環に入ってしまうケースがあります。
また、 発症の原因になった蓄積そのものが解消されていなければ、 同じことが繰り返されるのは当然とも言えます。
「予兆」を感じている人は多い
ぎっくり腰の経験者から、 「そろそろ来そうな気配がする」という言葉をよく聞きます。
腰が重い。 動かすとピキッとする。 かがむのが怖い。
この段階でケアできるかどうかが、 発症を防げるかどうかの分かれ目になります。
ぎっくり腰になったときの対処法
まずは楽な姿勢を探す
発症直後は、 無理に動こうとせず、 痛みが少ない姿勢を見つけてください。
横向きで膝を軽く曲げる。 仰向けで膝の下にクッションを入れる。
こうした姿勢が楽な方が多いようです。
最初は冷やす方が楽なことが多い
発症直後の強い痛みには、 患部を冷やすと楽になるケースがあります。
保冷剤をタオルで包んで、 15分程度を目安に当ててみてください。
痛みが落ち着いてきたら、 温めて血流を促す方が回復を助けます。
長期間の安静はかえって回復を遅らせる
かつては「ぎっくり腰は安静に」と言われていましたが、 現在の考え方は変わってきています。
各国の診療ガイドラインでは、 痛みの範囲内でできるだけ普段通りの活動を続ける方が、 安静を続けるより回復が早いとされています。
数日間まったく動かないでいると、 筋力の低下や関節の硬さを招き、 回復が遅れる可能性があります。
もちろん、 痛みを我慢して無理に動くという意味ではありません。 できる範囲で日常動作を続ける、 という考え方です。
施術を受けるタイミング
急性期、 特に発症直後の炎症が強い時期は、 強い刺激を加えるべきではありません。
痛みが落ち着いてきてから、 硬くなった周辺の筋肉をケアしていくのが一般的です。
判断に迷う場合は、 まず医療機関で診てもらってください。
こんな症状があれば必ず医療機関へ
腰痛の中には、 早急な受診が必要なものがあります。
以下に当てはまる場合は、 セルフケアや施術ではなく、 医療機関を優先してください。
脚のしびれや麻痺がある。 足に力が入らない。 排尿や排便に異常がある。 安静にしていても痛みが引かない。 夜間に痛みで目が覚める。 発熱を伴う。 原因不明の体重減少がある。 転倒や事故のあとに痛み始めた。 がんの既往がある。
これらは神経の圧迫や、 腰痛以外の疾患が背景にある可能性を示すサインです。
特に排尿・排便の異常を伴う場合は、 緊急性が高いため、 すぐに受診してください。
セラピストとしてお伝えできるのは筋肉のケアまでです。 ここは明確に線を引いています。
再発を防ぐためにできること
運動が最も有効とされている
慢性腰痛の再発予防について、 最も一貫して有効性が報告されているのが運動です。
特定の種目が絶対に良いというわけではなく、 継続できる運動を習慣にすることが重要とされています。
ウォーキング、 水泳、 軽い筋力トレーニング。 自分が続けられるものを選んでください。
体幹を支える筋肉を働かせる
お腹まわりの筋肉が働いていないと、 腰が単独で身体を支えることになります。
激しい腹筋運動は必要ありません。
仰向けで膝を立て、 おへそを床に押しつけるようにお腹に力を入れて10秒キープ。 これを5回。
地味ですが、 腰への負担を減らす入り口としては十分です。
お尻と太ももの裏を伸ばす
仰向けに寝て、 片膝を両手で抱えて胸に引き寄せる。 お尻が伸びるのを感じたら15秒キープ。
続けて、 膝を伸ばしたまま脚を持ち上げて太ももの裏を伸ばす。 こちらも15秒。
左右それぞれ行ってください。
股関節を動かす
椅子に座って、 片方の足首をもう片方の膝の上に乗せ、 ゆっくり前に倒れる。
お尻から股関節にかけて伸びる感覚があれば正解です。
長時間同じ姿勢を避ける
座りっぱなしも立ちっぱなしも、 腰には負担です。
1時間に1回は姿勢を変える。 立ち上がって少し歩く。
これだけで蓄積のスピードは変わります。
物を持ち上げるときは膝を使う
腰を曲げて持ち上げるのではなく、 しゃがんで膝を使って持ち上げる。
基本的なことですが、 ぎっくり腰の予防としては非常に有効です。
睡眠と体重管理
睡眠中に筋肉は回復します。 睡眠不足が続くと、 腰の回復も追いつきません。
また、 体重の増加は腰への負担に直結します。
施術でできること・できないこと
できること
硬くなった筋肉の緊張を緩めること。 血流を促すこと。 一時的に痛みを和らげること。 自分では気づかない硬さの偏りを伝えること。
これらは施術で対応できる範囲です。
できないこと
骨格そのものを変えること。 椎間板ヘルニアなどの構造的な問題を治すこと。 姿勢の癖や生活習慣を根本から変えること。
これらは施術の範囲外です。
腰痛の改善には、 施術と並行して運動やセルフケア、 生活習慣の見直しが必要になります。
手技療法は、 運動療法などと組み合わせて評価されることが多く、 単独で完結するものではありません。
まとめ｜腰だけを見ても解決しない
腰痛の大半は、 検査で明確な原因が見つからない非特異的腰痛です。
そして痛みの出ている腰そのものより、 お尻、 太ももの裏、 股関節、 背中といった周辺に原因があることが少なくありません。
ぎっくり腰は突然起きるように見えて、 その実は蓄積の結果です。
「そろそろ来そう」という予兆の段階でケアできるかどうかが、 再発を防げるかどうかを左右します。
しびれや発熱、 排尿の異常を伴う場合は、 迷わず医療機関を受診してください。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店の施術についてご紹介します。
腰だけでなく周辺も含めてケアします
腰が辛いとおっしゃる方でも、 お尻、 太ももの裏、 背中、 股関節まわりまで含めて確認します。
原因が別の場所にあることが多いためです。
横向きの施術を取り入れています
うつ伏せでは届きにくいお尻の深い部分や、 腰の側面にアプローチするため、 横向きの体勢での施術を取り入れています。
腰痛の方には、 この横向きが特に効くことが多いです。
「揉まずに圧す」で奥まで届きます
面で広く揉むのではなく、 硬くなったポイントを捉えてじわーっと持続した圧をかけていきます。
施術前にホットパックで温めることで表層が緩み、 奥の硬い部分まで届きやすくなります。
力加減は部位ごとに確認します
腰は繊細な部位でもあります。
痛みが出やすい方には弱めから始めて、 反応を見ながら調整していきます。
我慢していると身体が防御反応で硬くなり、 かえって効果が下がるためです。
セルフケアもお伝えします
施術中に気づいた身体の傾向は、 できるだけお伝えするようにしています。
反り腰の傾向があること。 左右差があること。 股関節が硬いこと。
日常で意識できるポイントが分かるだけで、 再発までの期間は変わります。
医療の領域は医療機関へ
しびれや発熱、 排尿の異常を伴う場合は、 施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 筋肉由来ではなさそうな場合は正直にお伝えしています。
腰痛を繰り返している方は、 一度、 腰以外の場所も含めて身体の状態を確認しに来てみてください。
