食事のあとに決まって肩が重くなる。
食べ過ぎた翌日は首まわりが張っている。
右肩だけ、 あるいは左肩だけがこる気がする。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
「食べると肩がこる気がするんですけど、 気のせいですかね？」
カウンセリングでそう聞かれることが何度かありました。
調べてみると、 食事と肩こりをつなぐルートは複数あり、 医学的に説明がつくものも含まれています。
この記事では、 食事が肩こりに影響する4つのルートと、 今日から試せる改善策をまとめました。
「食べると肩がこる」は気のせいではない
食事と肩こりをつなぐ4つのルート
食事が肩こりに影響する経路は、 大きく分けて4つあります。
ひとつめは、 噛む動作そのものによる顎まわりの筋肉疲労。
ふたつめは、 食べ過ぎや胃腸の疲れによる呼吸と姿勢への影響。
みっつめは、 栄養不足で筋肉が回復できていない状態。
よっつめは、 内臓の不調が肩の痛みとして現れる「関連痛」。
このうち4つめは病気のサインである可能性もあるため、 記事の後半で受診の目安も含めて詳しく説明します。
まずは「筋肉由来かどうか」を見分ける
肩こりの大半は筋肉や姿勢が原因です。
動かすと痛みが変わる、 押すと気持ちいい、 長時間の同じ姿勢で悪化する。
こういった特徴があれば、 筋肉由来である可能性が高いといえます。
一方、 姿勢や動作に関係なく痛む、 夜間に痛みで目が覚める、 発熱や吐き気を伴う。
こういった場合は別の原因を疑う必要があります。
原因① 噛む動作による顎まわりの筋肉疲労
咀嚼筋は首・肩の筋肉と連動している
食べ物を噛むときに使う筋肉を咀嚼筋といいます。
主にこめかみの側頭筋と、 エラの部分にある咬筋です。
これらの筋肉は、 首の横を走る胸鎖乳突筋や、 後頭部の筋肉と機能的につながっています。
顎に強い負荷がかかり続けると、 その緊張が首へ、 そして肩へと連鎖していく。
顎関節症の方に首の痛みや頭痛が併発しやすいことは、 複数の研究でも指摘されています。
硬い食べ物・噛む回数が多い食品に注意
咀嚼筋も筋肉なので、 使いすぎれば疲労します。
硬いフランスパン、 するめ、 ビーフジャーキー、 氷、 そしてガム。
こういったものを日常的に長時間噛んでいる方は、 顎まわりが慢性的に疲労している可能性があります。
「よく噛むことは健康に良い」というのは基本的に正しいのですが、 すでに顎や首が辛い状態のときは、 硬すぎるものを避けた方が楽になることがあります。
片側だけで噛む癖は左右差を生む
いつも同じ側で噛んでいる方は少なくありません。
虫歯や治療中の歯があって片側を避けている、 単純に癖になっている。
理由は様々ですが、 片側だけを使い続けると、 その側の咀嚼筋だけが発達し、 首や肩にも左右差が出やすくなります。
セラピストとして施術していても、 左右の首の硬さに明確な差がある方は珍しくありません。
その中には、 噛み癖が関係していそうなケースもあります。
気になる方は、 食事中に自分がどちら側で噛んでいるか意識してみてください。
食事中の姿勢も見落とされがち
テーブルが低い、 スマホを見ながら食べる、 テレビの位置が斜め。
食事の時間は1日に合計1時間以上あることも多く、 その間ずっと下を向いていたり、 首をひねっていたりすれば、 当然首肩は疲れます。
食事のあとに肩が重くなる方は、 食べる姿勢を一度確認してみる価値があります。
原因② 食べ過ぎ・胃腸の疲れ
満腹で横隔膜が押し上げられると呼吸が浅くなる
胃が大きく膨らむと、 その上にある横隔膜が押し上げられます。
横隔膜は呼吸をするときの主役の筋肉です。
ここが動きにくくなると、 呼吸が浅くなる。
すると身体は、 首や肩まわりにある補助的な呼吸筋（斜角筋、 胸鎖乳突筋、 僧帽筋の上部など）を使って呼吸を補おうとします。
これらはすべて、 肩こりに深く関わる筋肉です。
食べ過ぎた日に首肩が張る感覚には、 この仕組みが関係している可能性があります。
食後は消化のために血液が内臓へ集まる
食事のあと、 消化管への血流は大きく増加します。
これは食後充血と呼ばれる正常な生理現象です。
その分、 相対的に他の部位への血液配分は変化します。
これが直接肩こりを引き起こすと断言できるだけの根拠はありませんが、 食後に身体がだるくなる、 眠くなるという感覚には関係していると考えられています。
早食いは空気も一緒に飲み込んでいる
急いで食べると、 食べ物と一緒に空気を飲み込む量が増えます。
お腹に空気が溜まると膨満感が出て、 やはり横隔膜の動きを妨げます。
早食いの自覚がある方は、 一口ごとに箸を置くだけでもペースが変わります。
血糖値の乱高下も疲労感につながる
糖質を一度に大量に摂ると、 血糖値が急上昇し、 その後に急降下します。
この乱高下は、 だるさや集中力の低下、 眠気の原因になることが知られています。
身体が疲れていると姿勢を保つ力も落ちるため、 結果的に肩こりが悪化する、 という間接的なつながりは十分に考えられます。
原因③ 栄養不足で筋肉が回復できていない
ここで先に断っておきますが、 栄養を摂れば肩こりが治る、 というほど単純な話ではありません。
ただし、 特定の栄養素が不足していると、 筋肉の回復力や血流、 神経の働きに影響が出ることは確かです。
「食べているのに肩がこる」のではなく、 「必要なものが足りていないから回復できない」というケースがあります。
マグネシウム
筋肉の収縮と弛緩には、 カルシウムとマグネシウムの両方が関わっています。
ざっくり言えば、 カルシウムが筋肉を縮ませ、 マグネシウムが緩ませる方向に働きます。
マグネシウムが不足すると筋肉が緩みにくくなる、 という説明はよくされますが、 サプリメントで肩こりが改善するという明確な証拠はまだ十分ではありません。
とはいえ日本人のマグネシウム摂取量は推奨量を下回りがちなので、 食事から意識して摂る価値はあります。
鉄
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料で、 全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
不足すると筋肉に酸素が届きにくくなり、 疲れやすさやだるさにつながります。
日本人女性の鉄不足は非常に多く、 健康診断で貧血を指摘されたことがある方は、 慢性的な肩こりとの関連を疑ってみる価値があります。
ビタミンB群
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える過程で必須の栄養素です。
不足すると疲労が抜けにくくなります。
ビタミンB12は神経の機能維持に関わっており、 末梢神経障害の治療に用いられることもあります。
肩こり用の市販薬にビタミンB群が配合されていることが多いのは、 こうした背景があるためです。
たんぱく質
筋肉そのものの材料です。
慢性的に不足すると筋肉量が落ち、 姿勢を支える力が弱くなります。
ダイエット中の方や、 朝食を抜きがちな方は不足しやすい傾向があります。
ビタミンE・ビタミンD
ビタミンEは抗酸化作用があり、 末梢の血行に関与するとされています。
ビタミンDの不足と筋骨格系の痛みとの関連については研究が進められていますが、 結論は出ていません。
日本人は不足しやすい栄養素ではあるので、 過不足を意識する価値はあります。
水分
意外と見落とされがちですが、 脱水は筋肉の機能低下や疲労感につながります。
コーヒーやお茶だけで水分を摂っている方は、 純粋な水の摂取量が足りていないことがあります。
原因④ 内臓の不調による「関連痛」の可能性
ここは慎重に読んでほしいセクションです。
関連痛とは何か
内臓に問題があるとき、 その内臓そのものではなく、 離れた場所の皮膚や筋肉に痛みを感じることがあります。
これを関連痛と呼びます。
内臓からの感覚神経と、 体表からの感覚神経が脊髄の同じレベルに入るため、 脳が痛みの発生源を取り違えることで起こると説明されています。
心筋梗塞のときに左肩や左腕が痛くなる、 というのが最も有名な例です。
右肩が痛いとき｜肝臓・胆のうの可能性
右肩やその周辺の関連痛としてよく知られているのは、 胆のうと肝臓です。
胆のうは脂質の多い食事のあとに働くため、 胆石症や胆のう炎があると、 脂っこいものを食べたあとに右の上腹部や右肩、 右の肩甲骨のあたりに痛みが出ることがあります。
これは横隔膜を支配する神経（横隔神経）が首の高さから出ているため、 その刺激が肩の痛みとして感じられる仕組みです。
「脂っこいものを食べると決まって右肩が痛む」 「右の肋骨の下あたりも張る」 といったパターンがある場合は、 一度医療機関で相談してみることをおすすめします。
左肩が痛いとき｜心臓・胃・膵臓の可能性
左肩の関連痛で最も注意が必要なのは心臓です。
狭心症や心筋梗塞では、 胸の痛みや圧迫感とともに、 左肩や左腕、 顎に痛みが広がることがあります。
胃や膵臓の不調が左の背中や肩に痛みとして出ることもあります。
急性膵炎では背中や左肩への放散痛が知られています。
食後に左肩が痛むというケースでは、 胃の膨張が横隔膜を刺激している可能性も考えられます。
すぐに医療機関を受診すべきサイン
以下に当てはまる場合は、 マッサージやセルフケアではなく、 医療機関を優先してください。
胸の圧迫感や締めつけ感を伴う左肩・左腕の痛み。
冷や汗、 息切れ、 吐き気を伴う痛み。
これらは心臓の緊急事態を疑うサインです。
迷わず救急を受診してください。
そのほか、 発熱や黄疸を伴う右上腹部と右肩の痛み。
姿勢や動作に関係なく続く痛み。
夜間に痛みで目が覚める。
体重が減っている。
しびれや脱力を伴う。
これらも受診の目安になります。
セラピストとして施術していて、 明らかに筋肉由来ではなさそうな訴えがあった場合には、 医療機関の受診をおすすめしています。
リラクゼーションは治療ではないので、 ここは線引きが必要な部分です。
改善策① 食べ方を変える
ここからは実践編です。
腹八分目を意識する
シンプルですが効果的です。
胃の膨張を抑えれば横隔膜が圧迫されにくくなり、 呼吸が浅くなるのを防げます。
満腹まで食べた日に身体が重くなる自覚がある方は、 まずここから試してみてください。
よく噛む、ただし噛みすぎない
消化を助けるためによく噛むのは基本ですが、 顎が疲れている自覚がある方は硬すぎるものを控える。
このバランスを、 自分の状態に合わせて調整するのがポイントです。
ガムを1日中噛む習慣がある方は、 一度やめてみると首肩の変化に気づくかもしれません。
左右バランスよく噛む
意識的に左右交互に噛んでみてください。
もし片側でしか噛めない理由がある場合、 歯科での相談をおすすめします。
噛み合わせや欠損歯が原因であれば、 そこを整えることが根本的な解決になります。
食事中の姿勢を整える
テーブルと椅子の高さを確認する。
スマホを見ながら食べるのをやめる。
テレビを見るために首をひねる位置に座らない。
たったこれだけで、 1日1時間分の首への負担が減ります。
就寝の3時間前までに食べ終える
寝る直前の食事は睡眠の質を下げます。
睡眠中は筋肉が回復する時間なので、 眠りが浅いと肩こりも回復しにくくなる。
夜遅い食事が習慣になっている方は、 量を減らす、 消化のよいものにするだけでも変わります。
冷たいものの摂りすぎに注意
冷たい飲み物や食べ物を一度に大量に摂ると、 胃腸に負担がかかります。
特に夏場は、 冷房による冷えと重なって身体が硬くなりやすい時期です。
改善策② 肩こり対策になる栄養素と食べ物
マグネシウムが摂れる食品
海藻類（わかめ、 ひじき、 あおさ）。
ナッツ類（アーモンド、 カシューナッツ）。
大豆製品（豆腐、 納豆）。
そばや玄米などの精製度の低い穀物。
日本の伝統的な食事に多く含まれる栄養素なので、 和食を意識すると摂りやすくなります。
鉄が摂れる食品
赤身の肉、 レバー、 かつお、 まぐろなどの動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高めです。
小松菜、 ほうれん草、 大豆製品などの非ヘム鉄は、 ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、 食事の直後は避けて時間をずらすのがおすすめです。
ビタミンB群が摂れる食品
豚肉はビタミンB1が豊富です。
うなぎ、 玄米、 大豆、 ナッツ類にも含まれます。
ビタミンB12は動物性食品に多く、 魚介類、 肉、 卵、 乳製品などから摂れます。
完全な菜食をしている方はB12が不足しやすいので注意が必要です。
たんぱく質を毎食摂る
1日の合計だけでなく、 毎食こまめに摂ることが推奨されています。
朝食を抜く、 昼はおにぎりだけ、 という食生活だと不足しがちです。
卵、 納豆、 ヨーグルト、 魚の缶詰など、 手間のかからないものを常備しておくと続けやすくなります。
抗炎症作用が期待される食品
青魚に含まれるEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸は、 炎症を抑える働きが報告されています。
肩こりに直接効くという話ではありませんが、 慢性的な痛みと身体の炎症状態の関連については研究が進んでいる分野です。
さば、 いわし、 さんまなどを週に数回取り入れるのは、 全体的な健康の観点からもおすすめできます。
摂りすぎに注意したいもの
アルコールは睡眠の質を下げ、 脱水も招きます。
飲んだ翌日に肩こりがひどくなる自覚がある方は多いはずです。
カフェインは適量なら問題ありませんが、 過剰摂取は睡眠に影響します。
夕方以降は控える方が無難です。
改善策③ 腸内環境を整える
腸と自律神経は密接に関係している
腸内環境と全身の健康の関連は、 近年とくに研究が進んでいる分野です。
腸には多くの神経が集まっており、 自律神経を介して全身の状態に影響を与えていることが分かってきています。
自律神経が乱れると身体が緊張しやすくなり、 筋肉が緩みにくくなる。
このルートで肩こりに影響している可能性は考えられます。
ただし、 腸内環境を整えれば肩こりが治る、 というほど直接的な因果関係が証明されているわけではありません。
そこは正直にお伝えしておきます。
発酵食品と食物繊維をセットで
納豆、 ヨーグルト、 味噌、 ぬか漬け、 キムチなどの発酵食品。
そして、 野菜、 海藻、 きのこ、 豆類などに含まれる食物繊維。
この両方を摂ることが、 腸内環境を整えるうえでの基本とされています。
便秘は姿勢にも影響する
お腹が張っていると、 無意識に姿勢が崩れます。
腹部の不快感があると呼吸も浅くなりやすく、 これも首肩の緊張につながります。
慢性的な便秘がある方は、 そこを整えることが間接的に肩こりの改善につながる可能性があります。
改善策④ 肩こり自体のケア
食事を整えることは大切ですが、 すでに固まってしまった筋肉は、 食事だけでは元に戻りません。
顎まわりのセルフケア
こめかみの側頭筋と、 エラの咬筋を、 指の腹で優しく円を描くようにほぐします。
強く押す必要はありません。 気持ちいい程度で30秒ずつ。
日中に上下の歯が接触していないかも確認してみてください。
本来、 リラックスしているときは上下の歯は離れています。
呼吸を深くする
椅子に座って、 4秒かけて鼻から吸い、 8秒かけて口から吐く。 これを5回。
吐く時間を長くすることで、 副交感神経が優位になりやすくなります。
食後すぐではなく、 落ち着いたタイミングで行ってください。
首肩のストレッチ
首をゆっくり横に倒して15秒キープ。 反対側も同様に。
肩を大きくゆっくり回す。 前回し10回、 後ろ回し10回。
どれも痛みが出ない範囲で行ってください。
セルフケアには限界がある
正直に書きますが、 自分の手では届かない場所があります。
肩甲骨の内側、 首の付け根の深い層、 後頭部の際。
このあたりは物理的に自分では圧しにくく、 適切な角度と圧をかけるのも難しい場所です。
セルフケアで日々の維持をしつつ、 定期的にプロに深い層をリセットしてもらう。
この組み合わせが、 最も効率的だと考えています。
まとめ｜食事と肩こりのつながりを整理する
食べると肩がこる背景には、 複数のルートがあります。
噛む動作による顎まわりの疲労。
食べ過ぎによる呼吸の浅さ。
栄養不足による回復力の低下。
そして内臓の不調による関連痛。
まずは食べ方と栄養を見直してみてください。
腹八分目、 左右バランスよく噛む、 食事中の姿勢、 マグネシウムと鉄とビタミンB群、 発酵食品と食物繊維。
そのうえで、 特定の食後に決まって同じ側の肩が痛む、 姿勢に関係なく痛む、 夜間に目が覚めるといった症状がある場合は、 医療機関での相談を優先してください。
そして、 すでに固まってしまった首肩のコリについては、 セルフケアだけで解消するのは正直難しいです。
プロの手を借りるのが、 結局は近道になります。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店でできることをお伝えします。
顎まわりから首肩まで一連でケアします
噛みしめや咀嚼の疲労が関係している場合、 顎だけをほぐしても不十分です。
咬筋や側頭筋の緊張は、 胸鎖乳突筋、 首の後ろ、 肩、 背中へと連鎖しています。
当店ではボディケアで肩首背中の土台を整えたうえで、 ドライヘッドスパで側頭部や後頭部の緊張までアプローチします。
ご希望があれば頬の咀嚼筋のケアも可能です。
「揉まずに圧す」から奥まで届きます
コリをピンポイントで捉えて、 じわーっと持続した圧をかけていくのが当店のスタイルです。
面で広く揉むのではなく、 点で圧す。
周辺の正常な筋繊維への負荷を抑えながら、 深い層の硬さにアプローチします。
呼吸が浅い方には鎖骨まわりも
食べ過ぎや猫背で呼吸が浅くなっている方は、 鎖骨の下や胸の前面が縮んで硬くなっていることが多いです。
ここをほぐすと「呼吸がしやすくなった」と言っていただけることがあります。
医療の領域は医療機関へ
関連痛のセクションで書いたとおり、 内臓由来が疑われる痛みは施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 明らかに筋肉由来ではなさそうな場合には、 正直にその旨をお伝えしています。
食事のあとに決まって肩が重くなる。 そんな自覚がある方は、 一度身体の状態を確認しに来てみてください。
※本記事では一般的に広く使われている表現として「マッサージ」という言葉を使用していますが、 当店のサービスはリラクゼーション（ボディケア・ドライヘッドスパ等）であり、 国家資格に基づく医療行為としてのマッサージとは異なります。 また本記事は診断や治療を目的としたものではありません。 症状がある場合は医療機関へご相談ください。