夏なのに肩がガチガチ。
オフィスにいると首まわりが重くなる。
冬より夏の方が肩こりがひどい気がする。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
「夏だから身体は緩んでいるはず」と思われがちですが、 実際にはその逆です。
冷房の効いた環境で過ごす現代の夏は、 肩こりが悪化しやすい条件が揃っています。
この記事では、 エアコンが肩こりを引き起こすメカニズムから、 オフィス・自宅でできる対策、 食事や入浴まで、 夏の肩こり対策を網羅的にまとめました。
なぜ夏に肩こりが悪化するのか
冷気を感じると血管が収縮する
人間の身体は冷気を感じると、 熱を外に逃がさないように末梢の血管を収縮させます。
血管が収縮すれば当然、 血流は滞ります。
筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、 老廃物も流れにくくなる。
この状態が続くと、 筋肉は硬くこわばっていきます。
これが冷房による肩こりの基本的なメカニズムです。
冷たい空気は足元に溜まる
冷たい空気は重いため、 床付近に溜まります。
そのため足元から冷えが始まり、 ふくらはぎ、 太もも、 腰と、 下半身から順に冷えていきます。
足先は心臓から遠く、 もともと血流が滞りやすい場所でもあるため、 冷えの影響を最も受けやすい部位です。
身体は冷えると無意識に縮こまる
寒いと感じたとき、 人は無意識に肩をすくめ、 背中を丸めます。
この姿勢が長時間続くと、 首から肩、 背中にかけての筋肉が緊張しっぱなしになります。
冷えによる血流低下と、 姿勢の悪化。 この二つが重なることで、 夏の肩こりは想像以上に深刻になります。
「冷房病（クーラー病）」という状態
医学的な病名ではないが実在する不調
冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来することで、 自律神経のバランスが崩れて様々な不調が出る状態を「冷房病」または「クーラー病」と呼びます。
正式な病名ではありませんが、 医療機関でも広く使われている表現です。
温度差5度以上が繰り返されると自律神経が乱れる
人間の身体は、 急激な温度変化に何度も対応させられると、 体温調節を担う自律神経がうまく機能しなくなります。
一般的に、 室内外の温度差は5度以内に収めるのが望ましいとされています。
外が35度で室内が25度なら、 その差は10度。
これを1日に何度も行き来すれば、 自律神経に相当な負荷がかかります。
「寒暖差疲労」の一種
この状態は「寒暖差疲労」とも呼ばれ、 だるさ、 疲れやすさ、 頭痛、 めまい、 食欲不振、 下痢や便秘といった症状が現れます。
そして重要なのが、 寒暖差疲労の症状は「その人の弱い部分」に出やすいという点です。
普段から肩こりがある方は、 夏になると肩こりがさらに悪化する。 これは十分に説明のつく現象です。
自律神経の乱れが筋肉の緊張を招く
自律神経には、 活動モードの交感神経と、 リラックスモードの副交感神経があります。
交感神経が優位になると血管が収縮し、 筋肉は緊張状態になります。
寒暖差によって自律神経が乱れ、 交感神経が優位な状態が続くと、 身体が「力の抜き方」を忘れてしまう。
セラピストとして施術していても、 夏場に全身がパツパツに張っている方は少なくありません。
夏に肩こりが悪化するその他の要因
冷房だけが原因ではありません。 夏特有の生活習慣も肩こりに影響します。
冷たい飲食物の摂りすぎ
夏は冷たい飲み物や食べ物を摂る機会が増えます。
内臓が冷えると全身の血流に影響し、 代謝も落ちます。
胃腸に負担がかかると、 だるさや疲労感にもつながります。
シャワーだけで済ませてしまう
暑いからと湯船を避け、 シャワーだけで済ませる方が多くなります。
しかし冷房で冷えた身体こそ、 湯船で芯から温める必要があります。
夏に入浴を省略すると、 冷えが翌日に持ち越されます。
睡眠の質が下がる
熱帯夜による寝苦しさ、 逆に冷房のつけすぎによる冷え。
どちらも睡眠の質を下げます。
睡眠中は筋肉が回復する時間なので、 眠りが浅いと肩こりも回復しにくくなります。
汗による脱水
夏は気づかないうちに水分を失っています。
脱水状態になると血液の巡りが悪くなり、 筋肉の機能も低下します。
コーヒーやお茶だけでなく、 純粋な水の摂取が必要です。
薄着による直接的な冷え
半袖、 サンダル、 素足。 夏の服装は肌の露出が多く、 冷気を直接受けやすい状態です。
特に首、 手首、 足首の「3つの首」は皮膚の近くに太い血管が通っているため、 ここが冷えると全身が冷えやすくなります。
オフィスでできる冷房対策
自分でエアコンの設定を変えられない環境でも、 できることはあります。
「3つの首」を守る
首にはストールやスカーフを。 手首は長めの袖やカーディガンで。
足首は靴下やレッグウォーマーで。
この3か所を冷やさないだけで、 体感温度はかなり変わります。
サンダルに素足は、 冷房の効いた室内では避けたい組み合わせです。
冷気を直接受けない席を選ぶ
エアコンの風が直接当たる席は避けたいところです。
席が固定で動かせない場合は、 風向きを変えられないか確認する、 薄手のカーディガンを常備する、 デスクの位置を少しずらすなど、 できる工夫を探してみてください。
1時間に1回は席を立つ
冷えて血流が滞っている状態で、 さらに同じ姿勢を続けるのは最悪の組み合わせです。
1時間に1回は立ち上がって、 少し歩く。
肩を回す。
これだけでも血流は変わります。
席を立てない場合は、 つま先とかかとを交互に上げ下げするだけでも、 ふくらはぎのポンプ機能が働いて血流が改善します。
温かい飲み物を1日1杯は飲む
冷たい飲み物ばかりでは、 内側から身体が冷え続けます。
朝の1杯を温かいものにする。 午後に白湯やホットティーを1杯挟む。 これだけでも違います。
ひざ掛けや腹巻きを活用する
下半身の冷えは足元から始まります。
ひざ掛けを常備しておくだけで、 下半身の冷えをかなり防げます。
お腹を冷やさないことも、 内臓の働きを守るうえで有効です。
自宅でできる夏の冷え対策
設定温度は25〜28度を目安に
外気との温度差を5度以内に収めるのが理想とされています。
猛暑日で外が35度なら、 室温は27〜28度程度。
扇風機やサーキュレーターを併用して空気を循環させると、 設定温度を上げても快適に過ごせます。
風向きを上向きに
冷気は下に溜まるので、 エアコンの風向きは上向きに設定します。
直接身体に当てないことが、 冷えを防ぐ基本です。
就寝時はタイマーか高めの設定で
寝ている間は体温が下がるため、 起きているときと同じ設定だと冷えすぎます。
タイマーを使う、 設定温度を1〜2度上げる、 薄手の長袖を着るなどの調整が有効です。
夏こそ湯船に浸かる
38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうため、 リラックス目的ならぬるめが適しています。
湯船に浸かると温まるだけでなく、 水圧によって血流も促されます。 お湯の中でふくらはぎを軽くもむと、 さらに効果的です。
軽い運動を習慣にする
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、 血流を促し、 自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
筋肉量が増えれば熱を作る力も上がり、 冷えにくい身体になっていきます。
食事で夏の冷えに対抗する
身体を温める食材を取り入れる
しょうが、 ねぎ、 にんにく、 唐辛子などの香味野菜や香辛料は、 血行を促す働きが期待できます。
暑い季節に温かいものを摂るのが難しい場合は、 香辛料を効かせた料理で代用するという方法もあります。
たんぱく質をしっかり摂る
夏はそうめんや冷たい麺類だけで済ませがちですが、 これでは糖質に偏ります。
たんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、 姿勢を保つ力も、 熱を作る力も弱くなります。
肉、 魚、 卵、 大豆製品を意識して摂ってください。
ビタミンB群とミネラル
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに必要で、 不足すると疲労が抜けにくくなります。
マグネシウムは筋肉の弛緩に関わる栄養素です。 海藻、 ナッツ、 大豆製品などに多く含まれます。
水分補給は「水」で
汗で失われるのは水分だけでなく電解質も含まれます。
大量に汗をかいた日は、 経口補水液やスポーツドリンクも選択肢になります。
ただし糖分が多いものは摂りすぎに注意してください。
夏の肩こりに効くセルフケア
首の後ろを温める
蒸しタオルやホットタオルを首の後ろに当てるだけで、 血流が改善して楽になることがあります。
電子レンジで温めたタオルを、 3〜5分ほど当ててみてください。
肩甲骨を動かす
両腕を後ろに引いて、 肩甲骨同士を近づけるように胸を開く。 5秒キープを5回。
冷えて縮こまった背中を、 意識的に広げる動きです。
ふくらはぎを動かす
座ったまま、 かかとを上げ下げする運動を20回。
ふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。
ここを動かすことで、 下半身に滞った血液が循環しやすくなります。
深い呼吸を意識する
4秒かけて鼻から吸い、 8秒かけて口から吐く。 これを5回。
吐く時間を長くすることで副交感神経が優位になり、 自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
朝に太陽の光を浴びる
自律神経のリズムは日光によってリセットされます。
出勤前にカーテンを開ける、 少し外に出る。 5分でも効果があります。
こんな症状があれば医療機関へ
冷房による不調の多くはセルフケアで改善しますが、 以下のような場合は医療機関への相談をおすすめします。
強いだるさや倦怠感が長期間続く。
発熱を繰り返す。
めまいや動悸が頻繁に起こる。
頭痛が悪化している。
日常生活に支障が出ている。
これらは自律神経失調症や、 別の疾患が背景にある可能性もあります。
セラピストとしてお伝えできるのは筋肉のケアまでです。
体調そのものに不安がある場合は、 医療機関を優先してください。
まとめ｜夏の肩こりは「冷え」との戦い
夏の肩こりの正体は、 暑さではなく冷えです。
エアコンの冷気で血管が収縮し、 血流が滞る。
寒暖差で自律神経が乱れ、 筋肉が緊張し続ける。
薄着、 冷たい飲食物、 シャワーだけの入浴が、 それを後押しする。
対策の基本は、 冷やさないこと。 温めること。 動かすこと。
「3つの首」を守り、 温度差を5度以内に抑え、 湯船に浸かり、 1時間に1回は身体を動かす。
これだけでも、 夏の肩こりはかなり軽減できます。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店の施術が夏の冷えにどう対応しているかをお伝えします。
「温めて圧す」がコンセプト
当店では施術前にホットパックで患部を温めてから圧をかけます。
冷えて硬くなった筋肉は、 そのまま圧しても奥まで届きにくい。
まず温めて表層を緩めてから、 深い層のコリにアプローチしていきます。
店名の「presso（プレッソ）」はエスプレッソから取っています。
高温×高圧力でコーヒーを抽出する方法をヒントに、 この施術スタイルを組み立てました。
冷えた脚にはオイルフットを
エアコンの冷気は足元に溜まります。
ふくらはぎや足先が冷えている方には、 オイルフットマッサージが特に効果的です。
フットスチームやホットパックで温めてから、 足先から膝裏にかけてオイルで何度も流していきます。
夏に来てくださった方の声
「夏はエアコンで冷えるので、 体を温めながらほぐしてくれるのがありがたいです」
「冷え性なので、 体を温めながらほぐしてくれるのが本当に楽になります」
「帰り道は指先までぽかぽかで足取り軽く歩けます」
冬に冷え性で来られる方と、 夏にエアコン冷えで来られる方。
施術していると、 身体の状態は驚くほど似ています。
暑い時期だからこそ、 温めてほぐすケアが効きます。
