夕方になると首から肩が重い。 目の奥がズーンと痛む。 気づけば肩が前に丸まっている。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
カウンセリングで「お仕事は何をされてますか？」と聞いて「デスクワークです」と返ってきた瞬間、もう大体どこが硬いか予想がつきます。
首の後ろ、側面。
肩、肩甲骨の内側。
腕、そして後頭部。
これらに「硬いですね〜」と言うと、「なんで分かるんですか？」と驚かれます。
分かるも何も、デスクワーカーの方はみんなここが硬いんです(笑)。
ただ、同じ「デスクワーク疲れ」でも、触ってみると一人ひとり全然違います。
硬さの深さ、左右差、痛みの出方、面白いくらいにバラバラです。
今回はデスクワーク疲労に関して記していきます。
デスクワークで身体に起きていること
頭が前に出ると首の負担が増える
成人の頭部は、 体重の約8%から10%と言われています。
体重60kgの方なら、 5kgから6kg程度。
この重さが首の真上にあるうちは、 骨格でバランスよく支えられます。
ところが画面を見るために頭が前に出ると、 首の後ろ側の筋肉が、 その重さを引っ張り続けることになります。
前傾角度が大きくなるほど負担が増えるとされており、 1日8時間この状態が続けば、 首や肩がこるのは自然な結果です。
肩が内側に巻き込まれる
キーボードとマウスを操作するとき、 両腕は常に身体の前にあります。
この姿勢が続くと、 胸の前面の筋肉が縮んだまま固まり、 肩が内側に引っ張られます。
これが巻き肩です。
肩が前に出ると、 肩甲骨は外側に開いたまま固定されます。 背中側の筋肉は引き伸ばされた状態で硬くなり、 胸側は縮んだまま硬くなる。
前後のバランスが崩れることで、 肩や背中の慢性的な張りにつながります。
骨盤が後ろに倒れる
椅子に浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢が続くと、 骨盤が後ろに倒れます。
腰椎の自然なカーブが失われ、 腰への負担が増えます。
そして骨盤が倒れると、 上半身のバランスを取るために頭がさらに前に出る。
姿勢の崩れは連鎖します。
眼精疲労が起きる仕組み
ピント調節を担う筋肉が疲れる
目の中には毛様体筋という筋肉があり、 水晶体の厚みを変えてピントを合わせています。
近くを見続けるとき、 この筋肉は緊張し続けます。
画面との距離が数十センチのまま何時間も過ぎれば、 毛様体筋は休む間がありません。
これが目の奥の重さやかすみとして現れます。
まばたきの回数が減る
通常のまばたきは1分間に15回から20回程度とされています。
ところが画面を集中して見ているとき、 この回数は大きく減少します。
まばたきが減れば涙が行き渡らず、 目が乾く。
ドライアイは眼精疲労の大きな要因の一つです。
目の疲れは後頭部の緊張につながる
目の周囲の筋肉と、 後頭部の筋肉は連動しています。
目を酷使すると後頭部が硬くなり、 そこから首、 肩へと緊張が広がっていく。
「目が疲れると頭が重くなる」 「肩こりと目の疲れが同時に来る」
こうした感覚には、 この繋がりが関係しています。
VDT症候群という言葉もある
パソコンなどの画面表示装置を使う作業による心身の不調は、 VDT症候群と呼ばれます。
目の症状だけでなく、 首肩の痛み、 腕や手のしびれ、 イライラや不安といった精神面の症状まで含む概念です。
厚生労働省も、 画面作業における休憩の取り方について指針を示しています。
自分では気づいていない「隠れ疲労」の場所
ここからは、 セラピストとして触っていて感じることです。
デスクワークの方が「辛い」と申告される場所と、 実際に硬くなっている場所は、 一致しないことがよくあります。
腕
キーボードとマウスを何時間も操作している腕が、 疲れていないはずがありません。
それでも「腕が辛い」と言って来られる方はほとんどいません。
実際に触ると、 前腕から上腕にかけてパンパンに張っている方が多くいます。
そして腕の張りは、 肩を前に引っ張る力になります。
肩をほぐしても戻りやすい方は、 腕が原因になっているケースがあります。
お尻
長時間座っていると、 お尻の筋肉は体重で圧迫され続けます。
血流が滞り、 硬くなる。
「お尻が辛い」と自覚している方は少ないのですが、 圧すと強い反応が返ってくることがよくあります。
お尻の硬さは腰痛の原因にもなります。
鎖骨まわり
巻き肩の姿勢が続くと、 鎖骨の下や胸の前面が縮んだまま固まります。
ここが硬くなると呼吸が浅くなり、 頭がぼんやりする、 疲れが抜けないといった状態につながることがあります。
「呼吸がしやすくなった」という感想をいただくのは、 この部分をほぐしたときです。
太ももの裏
椅子の座面に圧迫され続けている場所です。
ここが硬くなると骨盤が後ろに引っ張られ、 腰への負担が増えます。
腰痛の原因が実は太ももの裏だった、 というケースは珍しくありません。
デスク環境を整える
セルフケアより先に見直したいのが環境です。
一度整えれば毎日効果が続くため、 費用対効果が最も高い対策です。
モニターの高さ
画面の上端が、 目線とほぼ同じかやや下になる高さが目安とされています。
ノートパソコンをそのまま机に置くと、 画面が低すぎて必ず頭が前に出ます。
外付けキーボードとスタンドを使って、 画面を持ち上げてください。
これだけで首の負担は大きく変わります。
椅子と机の高さ
足の裏が床にしっかりつく高さに椅子を調整します。
膝の角度が約90度、 肘の角度も約90度でキーボードに手が届く。 これが基本の目安です。
足が届かない場合は、 フットレストを使ってください。
背もたれを使って深く座る
浅く座って背もたれに寄りかかるのではなく、 お尻を背もたれまで引いて深く座ります。
腰と背もたれの間にクッションを入れると、 腰椎のカーブを保ちやすくなります。
キーボードとマウスの位置
身体から遠い位置にあると、 腕を前に伸ばし続けることになります。
肘が身体の横に来る位置まで引き寄せてください。
画面の明るさと距離
画面が明るすぎても暗すぎても目は疲れます。
周囲の明るさと大きな差が出ないよう調整してください。
画面との距離は、 40cmから70cm程度が推奨されることが多いです。
目と身体を休ませる習慣
20分ごとに遠くを見る
眼科領域でよく紹介されるのが、 20分ごとに20秒間、 6メートル程度先を見るという方法です。
近くを見続けて緊張していた毛様体筋を、 定期的に緩めることが目的です。
1時間に1回は立ち上がる
厚生労働省の指針でも、 連続作業のあとに休止時間を設けることが推奨されています。
1時間に1回、 立ち上がって少し歩く。 肩を回す。 これだけで蓄積のスピードが変わります。
意識的にまばたきをする
集中しているとまばたきが減ります。
気づいたときに数回ゆっくりまばたきをするだけでも、 目の乾きは軽減します。
目を温める
蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めると、 血流が促されて楽になることがあります。
ただし、 目に炎症がある場合や充血が強い場合は避けてください。
セルフケアのストレッチ
胸を開くストレッチ
壁の横に立ち、 片腕の肘から先を壁に当てる。 身体を反対方向にゆっくりひねる。
胸の前面が伸びるのを感じたら30秒キープ。 左右それぞれ行ってください。
巻き肩の改善に有効です。
肩甲骨を寄せる
両腕を後ろに引いて、 肩甲骨同士を近づけるように胸を開く。 5秒キープを5回。
座ったままできるので、 仕事の合間に取り入れやすい動きです。
あご引き運動
正面を向いた状態で、 あごを後ろに引く。 二重あごを作るイメージで5秒キープ。
前に出た頭の位置を戻す運動です。 1日10回程度。
前腕を伸ばす
腕を前に伸ばし、 手のひらを上に向けて指先を下に引く。 前腕の内側が伸びたら20秒。
反対に手の甲を上にして指先を下に引くと、 前腕の外側が伸びます。
キーボード作業の疲労に効きます。
お尻を伸ばす
椅子に座って片方の足首をもう片方の膝の上に乗せ、 ゆっくり前に倒れる。
お尻から股関節が伸びる感覚があれば正解です。
こんな症状があれば医療機関へ
以下に当てはまる場合は、 セルフケアや施術ではなく、 医療機関を受診してください。
腕や手にしびれがある。
手に力が入らない。
目の充血や痛みが続く。
視野に異常を感じる。
頭痛の頻度や強さが明らかに増している。
安静にしていても症状が変わらない。
日常生活に支障が出ている。
腕のしびれは、 首の神経が圧迫されている可能性があります。
目の症状については眼科、 しびれや痛みについては整形外科など、 症状に応じた科を受診してください。
まとめ｜環境を整えてから、身体をケアする
デスクワークによる不調は、 頭の前傾、 巻き肩、 骨盤の後傾という姿勢の連鎖から始まります。
そこに目の酷使が重なり、 首肩と目の症状が同時に出る。
さらに、 腕、 お尻、 鎖骨まわり、 太ももの裏といった、 自覚しにくい場所にも疲労が蓄積しています。
対策の順番としては、 まずデスク環境を整えること。 次に、 休憩とストレッチを習慣にすること。
そのうえで、 自分では届かない深い部分の硬さを、 定期的にリセットする。
この組み合わせが現実的だと思います。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店の施術についてご紹介します。
辛い場所だけでなく周辺も確認します
肩こりでお越しの方でも、 腕、 背中、 鎖骨まわり、 お尻まで含めて確認します。
原因が別の場所にあることが多いためです。
「そこも辛かったんですね」と驚かれることは、 日常的にあります。
「揉まずに圧す」で奥まで届きます
面で広く揉むのではなく、 硬くなったポイントを捉えてじわーっと持続した圧をかけていきます。
施術前にホットパックで温めることで表層が緩み、 奥の硬い部分まで届きやすくなります。
肩甲骨の内側や首の付け根の深い層は、 自分では届かない場所です。
ドライヘッドスパとの組み合わせが人気です
首肩をほぐしてから頭部にアプローチすると、 頭部の血流が通りやすい状態で施術できます。
眼精疲労が強い方には、 この組み合わせを最もおすすめしています。
髪を濡らさないので、 仕事帰りでも問題ありません。
夜22時まで営業しています
残業後や仕事帰りにも立ち寄っていただけます。
夜の時間帯にはカフェインレスのドリンクもご用意しているため、 帰宅後そのままお休みいただけます。
医療の領域は医療機関へ
しびれや視野の異常といった症状は、 施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 筋肉由来ではなさそうな場合は正直にお伝えしています。
夕方の身体の重さが当たり前になっている方は、 一度、 本来の軽さを確認しに来てみてください。
