抱っこのたびに肩が悲鳴を上げる。 授乳のあと、 首から背中がガチガチ。 腰が重くて、 床から立ち上がるのがつらい。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
産後や育児中の方から、 肩こりや腰痛のご相談をいただくことが増えました。
この記事では、 産後の身体に何が起きているのか、 いつからケアを始められるのか、 そして限られた時間の中で何ができるかをまとめました。
産後・育児中に肩こり腰痛が起きる理由
抱っこの姿勢が首と肩に負担をかける
赤ちゃんを抱くとき、 腕を身体の前に出し、 やや前かがみになります。
この姿勢では肩が内側に巻き込まれ、 首が前に出る。
成人の頭部は体重の約8%から10%と言われており、 前に出るほど首の後ろ側の筋肉が引っ張られ続けます。
新生児期は体重3kg程度でも、 1歳で9kg前後、 2歳では12kg前後になります。
抱っこの負荷は、 成長とともに増していきます。
授乳の姿勢が背中を固める
授乳中は下を向いた姿勢が長時間続きます。
1日に何度も、 1回あたり15分から30分。
合計すると相当な時間、 背中を丸めた状態で過ごすことになります。
肩甲骨の間が硬くなる方が多いのは、 この姿勢が関係しています。
ホルモンの影響で関節が緩んでいる
妊娠中から産後にかけて、 リラキシンというホルモンの影響で骨盤周辺の靭帯が緩みます。
産後、 これが元に戻るまでには時間がかかります。
関節の安定性が下がっている分、 周囲の筋肉が身体を支えようとして負担が増える。
産後の腰痛や骨盤まわりの不安定感には、 この背景があります。
腹筋が使えていない
出産によって腹部の筋肉は大きく伸ばされ、 筋力が低下した状態になります。
腹筋が働かないと、 姿勢を支える役割が腰に集中します。
産後に腰痛が出やすいのは、 この影響も大きいと考えられます。
睡眠が細切れで回復できない
筋肉が回復するのは主に睡眠中です。
夜間の授乳や夜泣きで睡眠が分断されると、 身体が回復する時間そのものが不足します。
日中に蓄積した疲労が、 翌朝までに抜けきらない。
これが積み重なると、 慢性的な重だるさにつながります。
常に緊張が続いている
子どもから目が離せない。 泣いたらすぐ対応する。 夜中も気を張っている。
こうした状態が続くと、 身体は無意識に臨戦態勢になります。
交感神経が優位なまま戻りにくくなり、 筋肉が緩む時間がなくなる。
仕事のように「終業時間」がないぶん、 オフに切り替わるタイミングを作りにくいのが育児の特徴です。
産後・育児中に多い具体的な症状
肩こり・首こり
最も多い訴えです。
抱っこと授乳の姿勢が重なり、 肩甲骨の内側や首の付け根が硬くなります。
腰痛
骨盤の不安定さ、 腹筋の低下、 前かがみ姿勢の繰り返し。
複数の要因が重なって起こります。
手首の痛み
赤ちゃんの頭を支えるとき、 手首に負担がかかります。
親指の付け根や手首の親指側に痛みが出る場合、 腱の炎症が起きている可能性があります。
痛みが強い場合は、 整形外科での相談をおすすめします。
背中の張り
授乳姿勢による背中の丸まりが定着すると、 肩甲骨の間が板のように硬くなります。
左右差
抱っこをする腕、 授乳のポジション、 寝かしつけの向き。
これらが片側に偏ると、 身体にも明確な左右差が出ます。
施術していても、 片側だけが硬くなっている方は珍しくありません。
頭痛
首や肩の緊張が後頭部に及ぶと、 締めつけられるような頭痛が出ることがあります。
睡眠不足も重なるため、 産後に頭痛が増えたという方は多いです。
産後、いつからケアを始められるか
一般的な目安は1か月健診のあと
多くのサロンでは、 産後1か月健診で経過に問題がないと確認されてから受け入れています。
帝王切開の場合は、 傷の回復状況によってさらに期間が必要になることもあります。
まず医師に確認する
回復の経過には個人差があります。
自己判断せず、 1か月健診の際に「マッサージを受けても大丈夫か」と具体的に相談してください。
産後すぐでもできること
施術を受けられない時期でも、 できることはあります。
授乳姿勢の見直し。 クッションの活用。 短時間のストレッチ。
このあとのセルフケアの項目を参考にしてみてください。
受けられないケース
以下に当てはまる場合は、 施術を控えてください。
医師から安静を指示されている。 出血が続いている。 傷の痛みが強い。 発熱がある。 体調が優れない。
育児中でもできるセルフケア
まとまった時間が取れないことが前提なので、 短時間でできるものだけを挙げます。
授乳姿勢を見直す
授乳クッションを使って、 赤ちゃんの位置を高くする。
自分が前かがみになるのではなく、 赤ちゃんを胸の高さまで持ち上げる形が理想です。
背中にクッションを入れて、 背もたれに寄りかかれる姿勢を作るのも有効です。
抱っこは左右交互に
いつも同じ側で抱いていると、 身体の左右差が固定されます。
意識して反対側でも抱く時間を作ってください。
抱っこ紐を使う場合は、 肩ベルトの位置と腰ベルトの締め具合を確認してみてください。 腰でしっかり支えられていれば、 肩への負担は減ります。
胸を開くストレッチ
壁の横に立ち、 片腕の肘から先を壁に当てて、 身体を反対方向にひねる。
胸の前面が伸びたら20秒。
巻き肩になった姿勢をリセットする動きです。
肩甲骨を寄せる
両腕を後ろに引いて、 肩甲骨同士を近づける。 5秒キープを5回。
授乳の合間や、 赤ちゃんが寝ているときに座ったままできます。
首を横に倒す
片手で頭を支えて、 ゆっくり横に倒す。 15秒キープ。
反対側も同様に。
痛みが出ない範囲で行ってください。
手首を休める
赤ちゃんの頭を支えるとき、 手首を反らせすぎないよう意識する。
痛みがあるときは、 サポーターの使用も選択肢です。
5分でも横になる
まとまった睡眠が取れない時期は、 細切れでも身体を横にする時間を作ってください。
立っている時間を減らすだけでも、 腰への負担は変わります。
「自分のことは後回し」について
時間が取れないのは当然のこと
産後や育児中の方は、 自分のケアが後回しになります。
これは意志の問題ではなく、 物理的に時間がないからです。
施術していても、 何か月もメンテナンスされていない身体の方がほとんどです。
罪悪感を持つ必要はない
「自分のためにお金と時間を使うのが申し訳ない」
そうおっしゃる方がいます。
ただ、 身体を休めることは、 自分のためだけの行為ではありません。
心身に余裕がない状態では、 どうしても自分のことで精一杯になる。
逆に身体の辛さが減ると、 まわりに向ける余裕も生まれやすくなります。
体調管理も育児の一部だと捉えて、 無理のない範囲でご自身をケアしていただければと思います。
「一人の時間」としての価値
産後のお客様からいただく感想で最も多いのは、 施術の効果ではなく「久しぶりに一人でゆっくりできた」というものです。
誰にも呼ばれない時間。 自分だけのために使う時間。
身体のケアと同時に、 この時間そのものに価値を感じていただけることが多いです。
こんな症状があれば医療機関へ
以下に当てはまる場合は、 セルフケアや施術ではなく、 医療機関を受診してください。
手首や親指の付け根に強い痛みがある。 手にしびれがある。 腰から脚にかけてしびれや痛みが広がる。 発熱がある。 悪露が長期間続く、 または量が増えた。 気分の落ち込みが強く続いている。 眠れない状態が続いている。 何をしても楽しいと感じられない。
特に、 気分の落ち込みや不眠が続く場合は、 産後うつの可能性もあります。
一人で抱え込まず、 産婦人科や自治体の相談窓口、 心療内科などに相談してください。
北区にも子育て世帯向けの相談窓口があります。
セラピストとしてお伝えできるのは筋肉のケアまでです。 ここは明確に線を引いています。
まとめ｜身体の変化には理由がある
産後や育児中の肩こり腰痛は、 抱っこと授乳の姿勢、 ホルモンによる関節の緩み、 腹筋の低下、 睡眠不足、 そして常に続く緊張。
これらが重なって起こっています。
つらいのは当然のことで、 根性が足りないわけでも、 身体が弱いわけでもありません。
まずは授乳姿勢と抱っこの左右バランスを見直すこと。 短時間でもストレッチを取り入れること。
そして時間が作れるときには、 自分のためだけの時間を持つこと。
無理のない範囲で、 できることから始めてみてください。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店についてご紹介します。
産後のご利用について
1か月健診で経過に問題がないと確認された後からご利用いただけます。
帝王切開の場合は、 回復状況に応じてご相談ください。
体調に不安がある場合は、 まず主治医にご確認をお願いしています。
完全個室・マンツーマン
予約枠にはお一人だけ。 他のお客様と顔を合わせることはありません。
施術中に眠ってしまっても問題ありません。 むしろ力が抜けるため、 施術効果は高まります。
抱っこ・授乳による負担を中心にケアします
肩、 首、 肩甲骨の内側、 背中、 腕。
抱っこと授乳で負担がかかる場所を中心に、 左右差も確認しながら施術します。
腰やお尻まわりの硬さが腰痛につながっているケースも多いため、 下半身も含めて確認します。
「揉まずに圧す」施術です
面で広く揉むのではなく、 硬くなったポイントを捉えてじわーっと持続した圧をかけていきます。
施術前にホットパックで温めるため、 表層が緩んだ状態で奥まで届きやすくなります。
妊娠中のご利用も対応しています
妊娠16週から35週の期間であれば、 同意書へのサインをいただいた上でご利用いただけます。
横向きの姿勢を中心とした施術になります。
詳しくは、 妊娠中の施術についての記事をご覧ください。
お子様の同伴について
完全個室・マンツーマンの性質上、 お子様を連れてのご来店はお受けしていません。
ご家族に預けてお越しいただく形になります。
アクセス
JR埼京線 十条駅から徒歩8分。
JR京浜東北線 東十条駅から徒歩10分。
JR京浜東北線 王子駅から徒歩14分。
営業時間は10時から22時まで。
午前中のご予約は、 お子さんを預けて来られる方に人気の時間帯です。
医療の領域は医療機関へ
手首の痛みやしびれ、 気分の落ち込みが続く場合は、 施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 医療機関や相談窓口をおすすめすることもあります。
久しぶりに一人の時間を過ごしたい方も、 歓迎です。
