夏になると、 夕方には目の奥がズーンと重い。 気づけば後頭部から首まで張っている。
冬より夏の方が目が疲れる気がする。 そう感じている方は少なくないと思います。
スズキこんにちは！十条駅から徒歩8分の完全個室リラクゼーション
salon de pressoの鈴木涼太です！
夏場は、 眼精疲労を訴えて来られる方が明らかに増えます。
そして目の疲れだけで終わらず、 後頭部の硬さや首のこりを併発しているケースがほとんどです。
この記事では、 夏特有の目の負担が起きる理由と、 それがなぜ首や肩にまで広がるのかを整理しました。
眼精疲労と「疲れ目」は違う
一晩休んで回復するかどうか
まず前提を整理します。
一時的に目が疲れても、 睡眠をとれば翌朝には回復する。 これは疲れ目と呼ばれる状態です。
一方、 休んでも回復しない。 目の症状だけでなく、 頭痛や首肩のこり、 吐き気といった全身症状を伴う。
こうした状態が眼精疲労とされています。
全身症状を伴うのが特徴
眼精疲労で医療機関を受診する方の訴えには、 目のかすみや痛みだけでなく、 頭痛、 肩こり、 首こり、 めまい、 吐き気といったものが含まれます。
つまり眼精疲労は、 最初から「目だけの問題」ではないということです。
夏に目が疲れやすくなる5つの理由
① 紫外線が目に直接ダメージを与える
夏の紫外線は肌だけでなく、 目にも強い刺激を与えます。
角膜が紫外線を吸収することで、 充血、 異物感、 涙が出るといった症状が起こることがあります。
強い日差しの下では、 眩しさに対して無意識に目を細める時間が長くなります。
この「目を細める」動作には、 目の周囲の筋肉だけでなく、 眉やおでこの筋肉も使われます。
さらに眩しさから顔をしかめる姿勢が続くと、 こめかみから後頭部にかけての緊張につながります。
日差しの強い日に外出したあと、 なんとなく頭が重いと感じることがあるのは、 この積み重ねが関係している可能性があります。
② 冷房による乾燥でドライアイになる
夏は冷房の効いた室内で過ごす時間が長くなります。
エアコンは室内の湿度を下げるため、 空気が乾燥します。
さらに、 風が直接顔に当たる位置にいると、 涙の蒸発が加速します。
涙の膜が不安定になると、 目の表面が乾き、 かすみや異物感、 疲労感が出やすくなります。
③ まばたきの回数が減っている
通常、 まばたきは1分間に15回から20回程度とされています。
ところが画面を集中して見ているとき、 この回数は4分の1程度まで減ると言われています。
つまり、 冷房で空気が乾いている環境で、 まばたきが減った状態で作業を続けている。
夏のオフィスは、 目にとってかなり厳しい環境だといえます。
④ 寒暖差で自律神経が乱れる
猛暑の屋外と、 冷房の効いた室内。
この温度差を1日に何度も行き来すると、 体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
自律神経は、 目のピント調節にも関わっています。
ピントを合わせる毛様体筋は自律神経の支配を受けているため、 自律神経のバランスが崩れると、 ピント調節がうまくいかず、 目の疲れとして現れることがあります。
⑤ 脱水と睡眠不足が回復を妨げる
夏は気づかないうちに水分を失っています。
脱水傾向にあると涙の量にも影響し、 乾燥しやすくなります。
さらに熱帯夜による睡眠の質の低下。
目の疲労は睡眠中に回復するものなので、 眠りが浅いと翌日に持ち越されます。
夏は「負担が増えるのに回復力が落ちる」という、 二重に厳しい季節だといえます。
目の疲れが後頭部・首のこりにつながる仕組み
ここがこの記事で一番お伝えしたい部分です。
ピント調節を担う筋肉が休めない
目の中には毛様体筋という筋肉があり、 水晶体の厚みを変えることでピントを合わせています。
近くを見続けるとき、 この筋肉は緊張し続けます。
画面との距離が数十センチのまま何時間も過ぎれば、 毛様体筋には休む間がありません。
これが目の奥の重さの正体です。
目を動かす筋肉も疲労する
眼球の周囲には、 眼球を上下左右に動かすための筋肉が付いています。
画面の中で視線を細かく動かし続けると、 これらの筋肉も疲労します。
眉間やこめかみに疲れを感じるのは、 この周辺の緊張が関係しています。
後頭部の筋肉と目は連動している
後頭部から首の付け根にかけては、 細かい筋肉が集まっているエリアです。
この部分は、 目の動きと連動して働くことが知られています。
視線を動かすとき、 頭の位置を微調整する役割を担っているためです。
目を酷使すると、 この後頭部の筋肉群も一緒に緊張し続けることになります。
セラピストとして施術していても、 眼精疲労を訴える方の後頭部の際は、 例外なく硬くなっています。
首から肩へ、そして頭痛へ
後頭部の緊張は、 そこで止まりません。
首の後ろ側、 肩の上部へと連鎖していきます。
そして後頭部から首にかけての筋肉が硬くなると、 締めつけられるような頭痛が起こることがあります。
緊張型頭痛と呼ばれるタイプの頭痛です。
つまり、 目の疲れ、 後頭部の硬さ、 首肩のこり、 頭痛。
これらは別々の症状ではなく、 一本の線でつながっています。
姿勢の悪化がさらに拍車をかける
目が疲れて見えにくくなると、 無意識に画面に顔を近づけます。
頭が前に出ると、 首の後ろ側の筋肉が頭の重さを支え続けることになる。
首が緊張すれば後頭部も硬くなり、 後頭部が硬くなれば目の疲れも取れにくくなる。
悪循環が完成します。
だから「目薬だけ」では解決しにくい
目の症状だから目だけをケアする。
これで改善しない方が多いのは、 すでに後頭部と首まで巻き込まれているからだと考えています。
目を休ませることと並行して、 後頭部から首肩の緊張を解く必要があります。
夏の眼精疲労を防ぐ環境づくり
エアコンの風を顔に当てない
送風の向きを変える。 席の位置を調整する。
これだけで涙の蒸発量が変わります。
顔に直接風が当たる席は、 できる限り避けてください。
加湿を意識する
冷房は室内を乾燥させます。
卓上の加湿器を置く。 コップに水を入れて机に置いておく。
小さなことですが、 目の周囲の湿度環境は変わります。
室内外の温度差を抑える
温度差が大きいほど自律神経への負担が増えます。
外気温との差を意識して、 冷やしすぎないように設定してください。
上着を1枚用意しておくと、 どの環境でも調整できます。
画面の明るさを周囲に合わせる
画面が明るすぎると眩しさが刺激になります。
逆に暗すぎても、 見ようとして目に力が入ります。
周囲の明るさとの差が大きくならないよう調整してください。
外出時はサングラスや帽子を使う
紫外線対策として、 UVカット機能のあるサングラスが有効とされています。
日傘や帽子との併用で、 目に入る光の量を減らせます。
コンタクトレンズやメガネでも、 UVカット機能があるものが増えています。
今日からできるセルフケア
20分ごとに遠くを見る
近くを見続けて緊張していた毛様体筋を、 定期的に緩めることが目的です。
20分ごとに、 20秒間、 6メートルほど先を見る。
眼科領域でよく紹介されている方法です。
意識的にまばたきをする
集中しているとまばたきは激減します。
気づいたときに、 ゆっくり数回まばたきをする。
これだけでも涙が行き渡ります。
目を温める
蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めると、 血流が促されて楽になることがあります。
ただし、 充血が強いときや炎症があるときは避けてください。
後頭部の際をほぐす
ここが重要です。
耳の後ろから後頭部の中央にかけて、 髪の生え際のラインを指の腹で押してみてください。
痛気持ちいいポイントがあれば、 そこを5秒ずつ、 ゆっくり圧します。
強く揉む必要はありません。
目の疲れが強い日ほど、 このラインが硬くなっていることに気づくはずです。
首を横に倒す
片手で頭を支えて、 ゆっくり横に倒す。 15秒キープ。
反対側も同様に。
後頭部から首にかけての緊張を緩める動きです。
肩甲骨を寄せる
両腕を後ろに引いて、 肩甲骨同士を近づける。 5秒キープを5回。
前かがみになった姿勢をリセットします。
水分をこまめに摂る
脱水は涙の量にも影響します。
のどが渇く前に、 少量ずつ補給してください。
目の疲れをやわらげるツボ
ツボ押しは、 即効性のある特効薬ではありません。
ただ、 目の周囲や後頭部の筋肉を的確に緩めるという意味では、 理にかなった方法です。
セラピストとして日々身体を触っている立場から、 位置と押し方を具体的にお伝えします。
睛明（せいめい）
目頭のやや上、 鼻の付け根のくぼんだ部分です。
眼鏡をかけている方が、 無意識にここをつまんでいることがあります。
親指と人差し指で軽くつまむようにして、 5秒押して離す。 これを3回ほど。
目のかすみや疲れを感じたときに、 最も手が伸びやすいポイントです。
強く押しすぎないよう注意してください。
攅竹（さんちく）
眉頭の内側にある、 少しへこんだ部分です。
親指の腹を当てて、 下から上に押し上げるように5秒。 3回ほど繰り返します。
眩しさで目を細める動作が続いた日は、 ここが張っていることが多い場所です。
太陽（たいよう）
こめかみ、 眉尻と目尻の中間から少し外側にあるくぼみです。
人差し指と中指の腹を当てて、 円を描くようにゆっくり回します。
側頭部の緊張が強い方は、 ここを押すと痛気持ちいい感覚があるはずです。
風池（ふうち）
後頭部にあるツボで、 この記事で最もお伝えしたい場所です。
首の後ろ、 髪の生え際の少し上。 太い筋肉の外側にあるくぼみです。
左右にあるので、 両手の親指を当てて、 頭の中心に向かって押し上げるように5秒。 3回ほど。
目の疲れが後頭部の緊張につながるという話をしましたが、 その緊張が最も表れやすいのがこのエリアです。
眼精疲労が強い日ほど、 ここが硬くなっていることに気づくと思います。
目そのものより、 まずここを緩める方が楽になるという方も少なくありません。
天柱（てんちゅう）
風池のやや内側、 首の後ろの太い筋肉の外側のくぼみです。
風池と同じく、 親指で押し上げるように5秒を3回。
後頭部から首にかけての張りが強いときに効果を感じやすい場所です。
押すときの注意点
強く押せば効くというものではありません。
痛気持ちいい程度の強さで、 ゆっくり圧をかけてください。
爪を立てない。 長時間押し続けない。 炎症や強い痛みがあるときは行わない。
この3点を守っていただければ、 日常のセルフケアとして取り入れやすい方法です。
目の健康を支える栄養素
食事で眼精疲労が治るわけではありません。
ただ、 必要な栄養が不足していると、 目の機能や回復力に影響が出ることは確かです。
夏は食欲が落ちて栄養が偏りやすい季節でもあるので、 意識しておく価値があります。
ルテインとゼアキサンチン
網膜の中心にある黄斑部という部分に存在する、 カロテノイドの一種です。
光のダメージから目を保護する働きがあるとされ、 加齢黄斑変性との関連について研究が進められています。
体内では合成できないため、 食事から摂る必要があります。
含まれる食品は、 ほうれん草、 ケール、 ブロッコリー、 小松菜、 モロヘイヤといった緑黄色野菜。 そしてとうもろこしや卵黄です。
夏に旬を迎えるモロヘイヤやとうもろこしに含まれているのは、 季節的にも取り入れやすいポイントだと思います。
脂溶性の成分なので、 油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。 炒め物やドレッシングと組み合わせてみてください。
アントシアニン
ブルーベリーやカシス、 紫芋などに含まれる青紫色の色素成分です。
目に良いというイメージが広く浸透していますが、 眼精疲労に対する効果については研究によって結果が分かれており、 確立された結論には至っていません。
期待しすぎず、 食事の選択肢の一つとして考えるのが現実的だと思います。
ビタミンA
目の粘膜を保つのに関わる栄養素です。
不足すると暗いところで見えにくくなることが知られています。
レバー、 うなぎ、 にんじん、 かぼちゃ、 モロヘイヤなどに含まれます。
夏バテ対策でうなぎを食べる習慣は、 目の観点からも理にかなっているといえます。
ビタミンB群
ビタミンB1、 B6、 B12は、 神経や筋肉の機能維持に関わります。
眼精疲労向けの市販の目薬や内服薬にビタミンB群が配合されていることが多いのは、 こうした背景があるためです。
豚肉、 うなぎ、 玄米、 大豆、 魚介類などから摂れます。
DHA・EPA
青魚に含まれる脂肪酸です。
ドライアイとの関連について研究が行われていますが、 結果は一貫していません。
さば、 いわし、 さんまなどを食事に取り入れることは、 全身の健康という観点からも意味があります。
水分
見落とされがちですが、 最も基本的な要素です。
脱水傾向にあると涙の量にも影響します。
夏は特に、 のどが渇く前にこまめな補給を意識してください。
サプリメントについて
食事で摂りきれない場合、 サプリメントも選択肢になります。
ただし、 サプリメントは薬ではありません。 症状がある場合は、 まず眼科での確認を優先してください。
また、 持病がある方や服薬中の方は、 医師や薬剤師に相談してから使用してください。
こんな症状があれば眼科へ
セルフケアで対応できない場合もあります。
以下に当てはまる場合は、 医療機関を受診してください。
目の痛みが強い。 充血が続いている。 視力が急に低下した。 視野の一部が欠けている。 光が眩しくて開けていられない。 目やにが多い。 頭痛が悪化している。 吐き気を伴う。
眼精疲労の背景に、 眼鏡やコンタクトの度数が合っていない、 ドライアイ、 緑内障、 白内障といった原因が隠れていることがあります。
実際、 度数が合っていなかっただけで、 眼鏡を作り直したら頭痛が消えたという方もいらっしゃいました。
まず眼科で確認することが、 遠回りに見えて近道になることがあります。
夏の眼精疲労についてよくある質問
なぜ夏だけ目が疲れやすいのですか
紫外線による直接的な刺激、 冷房による空気の乾燥、 室内外の寒暖差による自律神経への負担、 そして脱水と睡眠不足。
これらが重なるためです。
負担が増える一方で、 熱帯夜による睡眠の質の低下で回復力が落ちる。 この組み合わせが夏特有の厳しさをつくっています。
冷房で目が乾くのを防ぐ方法はありますか
エアコンの風が直接顔に当たらないよう、 送風の向きや席の位置を調整してください。
卓上の加湿器を置く、 コップに水を入れて机に置くといった方法でも、 周囲の湿度は変わります。
意識的にまばたきをすることも有効です。
目の疲れと首こり・頭痛は関係がありますか
関係があります。
目を動かす筋肉と後頭部の筋肉は連動して働いているため、 目を酷使すると後頭部も緊張します。
その緊張が首の後ろから肩へと広がり、 締めつけられるような頭痛につながることがあります。
目の症状だけをケアしても改善しにくい場合、 すでに後頭部や首まで巻き込まれている可能性があります。
サングラスは眼精疲労に効果がありますか
紫外線対策としては有効とされています。
UVカット機能のあるものを選び、 帽子や日傘と併用することで、 目に入る光の量を減らせます。
眩しさで目を細める動作が減れば、 目の周囲やこめかみの筋肉の負担も軽くなります。
目を温めるのと冷やすの、どちらがいいですか
疲労による目の重さやかすみには、 温める方が楽になることが多いです。
血流が促されるためです。
一方、 充血や炎症がある場合、 まぶたが腫れている場合は温めると悪化することがあります。
判断に迷う場合は眼科で相談してください。
市販の目薬を毎日使っても大丈夫ですか
製品によって用法用量が定められているため、 必ず表示を確認してください。
清涼感の強い目薬は使用感がよく感じられますが、 それが症状の改善を意味するわけではありません。
症状が続く場合は、 市販薬で対処し続けるより眼科で原因を確認する方が確実です。
眼精疲労はどのくらいで治りますか
原因によって異なります。
一時的な疲れ目であれば、 休息と睡眠で回復します。
一方、 眼鏡やコンタクトの度数が合っていない、 ドライアイがあるといった原因が背景にある場合、 そこを解決しない限り繰り返します。
首や肩の緊張が関わっている場合も、 目だけのケアでは改善しにくくなります。
マッサージで目の疲れは取れますか
目そのものを施術することはできません。
ただ、 目の疲れに伴って硬くなった後頭部や首、 肩の緊張を緩めることはできます。
「頭が軽くなった」 「視界が明るくなった」
こうした感想をいただくのは、 この部分の緊張が解けたときです。
なお、 視力の低下や強い痛みといった症状は施術の範囲外です。 まず眼科を受診してください。
まとめ｜夏の目の疲れは首まで見る
夏は、 紫外線、 冷房による乾燥、 まばたきの減少、 寒暖差による自律神経の乱れ、 脱水と睡眠不足。
これらが重なって、 目にとって厳しい季節になります。
そして目の疲れは目だけで完結しません。
毛様体筋の緊張、 目の周囲の筋肉の疲労、 後頭部の硬さ、 首肩のこり、 頭痛。
この連鎖を理解しておくと、 対処の方向性が見えてきます。
目を休ませること。 環境を整えること。 そして、 後頭部から首肩の緊張を緩めること。
この3つをセットで考えてみてください。
当店（サロンドプレッソ）の場合
最後に、 当店でできることをお伝えします。
首肩をほぐしてから頭部へ
当店で眼精疲労のご相談をいただいた場合、 いきなり頭から始めることはしません。
まず肩と背中、 首の緊張を緩めます。
首が硬いままだと頭部への血流が通りにくく、 頭をほぐしても効果が半減するためです。
土台を整えてから、 ドライヘッドスパで頭部にアプローチする流れになります。
後頭部の際を重点的に
眼精疲労の方は、 後頭部の際が硬くなっていることがほとんどです。
ここは自分では圧しにくく、 適切な角度をつけるのも難しい場所です。
じわーっと持続した圧をかけながら、 時間をかけてほぐしていきます。
こめかみとおでこも
眩しさで目を細める動作が続くと、 こめかみやおでこも緊張します。
ドライヘッドスパでは、 側頭部から前頭部にかけても丁寧にケアします。
「おでこがパツパツですね」とお伝えすると、 驚かれることがよくあります。
髪が濡れないドライヘッドスパ
水やシャンプーを使わないため、 髪型が崩れません。
仕事帰りでも、 このあと予定がある日でも受けていただけます。
冷えた身体は温めてから
夏は冷房で身体が冷えている方が多い季節です。
当店では施術前にホットパックで温めてから圧をかけます。
冷えて硬い筋肉のまま圧しても奥まで届かないため、 まず緩める工程を入れています。
医療の領域は眼科へ
視力の低下や強い痛み、 視野の異常といった症状は施術の範囲外です。
カウンセリングでお話を伺って、 目そのものに原因がありそうな場合は、 眼科の受診をおすすめしています。
夏の目の重さが取れないまま、 首肩まで固まってしまっている方。
一度、 後頭部から首の状態を確認しに来てみてください。
