結論
巻き肩を解消するには、姿勢改善と肩周りの筋肉をほぐす・鍛えるセルフケアが効果的だよ！簡単に取り組める方法を紹介するね。
巻き肩を解消するセルフケア方法
1. 猫背を直すストレッチ
巻き肩の大きな原因は、胸の筋肉（大胸筋）が縮こまり、肩が内側に巻き込まれること。胸を開くストレッチで改善しよう！
- やり方：
- 壁の端や柱に片手を置き、肘を直角に曲げる。
- 体を反対側にゆっくりひねって、胸を伸ばす。
- 左右それぞれ20秒キープ×3セット。
2. 肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨の動きが悪くなると巻き肩がひどくなるよ。肩甲骨を意識して動かす簡単なエクササイズを試してみて！
- やり方：
- 背筋を伸ばして椅子に座る。
- 両手を肩に置いて、肘で大きな円を描くように前後に回す。
- 各方向10回ずつ行う。
3. 胸を開くポーズ（ヨガの猫と牛のポーズ）
巻き肩を解消するには、胸と背中をバランスよく伸ばすことが大事！ヨガのポーズがオススメだよ。
- やり方：
- 四つん這いになり、手と膝を床につける。
- 息を吸いながら背中を反らして胸を開き、目線を上げる（牛のポーズ）。
- 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げる（猫のポーズ）。
- これを5〜10回繰り返す。
4. 肩の前後をほぐすマッサージ
肩の前側（大胸筋）と後ろ側（肩甲骨周り）の筋肉をほぐして、緊張を取ろう。
- やり方：
- テニスボールを壁と肩の間に挟む。
- 痛気持ちいい範囲でゆっくり体を動かして筋肉をほぐす。
- 前側（胸の筋肉）も同じようにほぐす。
5. 普段の姿勢を意識する
巻き肩は日常の悪い姿勢が原因のことが多いよ。立ったり座ったりするときは、以下を意識してみてね！
- 背筋を伸ばす。
- 肩を軽く後ろに引いて胸を開く。
- 耳の真下に肩がくるように頭を真っ直ぐ保つ。
注意ポイント
- 強い痛みがあるときは無理をせず休めること。
- 症状が改善しない場合は、整骨院やリハビリ専門の医師に相談してみてね。
まとめ
巻き肩を解消するには、胸と肩甲骨を中心にストレッチやエクササイズで筋肉をほぐしつつ、普段の姿勢を正すことがポイントだよ。少しずつ日々のケアを続けて、肩の位置を整えていこうね！